Fin de las vacaciones: ¿Qué hacer con los kilos acumulados?

Fin de las vacaciones: ¿Qué hacer con los kilos acumulados? El verano está en retirada. Atrás quedaron los días de playa, sol, asados, aperitivos, picnic, happy hours y un sinnúmero de actividades placenteras que traen a la mente sólo buenos recuerdos. Cómo dice el dicho popular, “lo comido y lo bailado no lo quita nadie”, y en efecto, los kilos acumulados quedan instalados y al retomar la rutina aparecen las culpas y remordimientos.  Algunas personas pueden volver hasta con 5 kilos de sobrepeso. La pregunta es qué tan rápido se puede recuperar el peso normal y cómo lograr mantener la línea durante todo el año. Paulina Jiménez, nutricionista del Programa Aliméntate Sano del Centro de Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas de la UC con el apoyo de la Fundación Banmédica, entrega algunas pautas para deshacerse del exceso de grasa acumulada y adquirir hábitos alimenticios saludables.  ¿Es posible perder los kilos ganados en un breve periodo de tiempo?  El tiempo para perder el peso ganado durante las vacaciones dependerá de la cantidad de kilos que se subió. Es importante que las personas lleven una alimentación equilibrada y no hagan dietas que prometen bajar una gran cantidad de kilos en poco tiempo. Por lo general estas dietas son de rebote o “yo-yo”, esto significa que los kilos perdidos vuelven rápidamente. Por ejemplo, si una persona adulta con un estado nutricional normal ganó 1 o 2 kilos, siguiendo una alimentación balanceada según los parámetros de la dieta mediterránea y realizando ejercicio, podrá recuperar su peso en un tiempo apropiado, por el contrario, si la persona se encuentra con un estado nutricional de sobrepeso u obesidad es recomendable que consulte a un especialista.  ¿Qué malos hábitos adquiridos durante el verano es recomendable erradicar durante el año?  En las vacaciones se alteran los hábitos de las familias, por ejemplo, levantarse más tarde de lo habitual, saltarse comidas, desorden en los horarios de alimentación, consumo de alimentos ricos en azúcar o grasas saturadas, snack poco saludables, etc. Además, muchos se dan libertad para comer más durante estas vacaciones y realizan menos ejercicio físico. Es importante erradicar estos malos hábitos y seguir las siguientes recomendaciones:  - Mantener siempre horarios establecidos para levantarse y acostarse. - Realizar al menos 4 comidas diarias y si se requiere una colación, respetando los horarios. Esto evitará comer alimentos entre las comidas. Un ejemplo de horarios sería: Desayuno: 7:00- 8:00 hrs Colación saludable: 10:00 hrs Almuerzo: 13:00-14:00 hrs Once o colación saludable: 16:00 – 17:00 hrs Cena: 20:00 – 21:00 hrs - Reemplazar las bebidas gaseosas con azúcar o jugos azucarados, por jugos naturales de fruta sin azúcar, agua, etc. - Realizar actividad física, retomando lo que hacía antes de las vacaciones o bien comenzar este año con ese nuevo y saludable hábito. ¿Qué consejos nos da para que toda la familia adquiera una dieta balanceada?  Para que la familia adquiera una dieta balanceada y consuma los alimentos que se recomiendan en una alimentación mediterránea, recomendamos realizar un menú semanal quincenal o mensual, de tal modo que se facilite la compra de los alimentos y no se agreguen alimentos extras y poco saludables al carro de compras. Así, se ahorra dinero y se ordena la alimentación del hogar.  A continuación, un recuadro con los alimentos principales para hacer un menú de almuerzo y cena semanal equilibrado. Nosotros como Aliméntate Sano entregamos la base de la preparación y las familias en sus casas podrán hacer un menú. Pueden buscar novedosas recetas para innovar en www.alimentatesano.cl. Todas son fáciles y ricas para compartir en familia. < > DÍA                       ALMUERZO                        CENA                           Lunes Legumbre            Pescado       Martes Ave Huevo o tortilla     Miércoles       Cerdo extra magro       Marisco       Jueves       Legumbre       Guiso de verdura    Viernes       Carne roja       Pasta integral       Sábado      Pescado       Huevo o tortilla       Domingo      Legumbre      Ave      En la actualidad hay productos y dietas que prometen salud y larga vida, pero para una alimentación ideal bastan principios muy sencillos, tradicionalmente presentes en la alimentación de culturas como la mediterránea. La alimentación mediterránea propone gran variedad de ingredientes en una proporción que asegura una nutrición completa y balanceada por sí sola, sin necesidad de otros productos. Además, permite disfrutar de los placeres del comer sin prohibiciones ni obligaciones, en un equilibrio con todos los aspectos de la vida. Más que consumir en la justa medida, es valorar la buena mesa como un espacio para estrechar afectos, cultivar la entrega y la gratitud y atesorar cada experiencia que nos propone la vida. ¿Cuántas veces a la semana es recomendable consumir carnes, pescados y mariscos, legumbres, frutas y verduras? - Consuma verduras en abundante cantidad, 3 o más porciones al día, son ricas en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. - Consuma frutas, 2 o más unidades al día (incluyendo jugos naturales frescos). - Consuma legumbres al menos tres veces por semana, combinándolas ocasionalmente con cereales como arroz, mote o pastas. Puede consumirlas como guisos, sopas o ensaladas. - Consuma pescados y mariscos, frescos, congelados o enlatados al agua, de 2 a 4 veces por semana. Son fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales y, en Chile, la oferta es diversa y generosa. - Consuma carnes blancas como pollo, pavo o cerdo (extra magro) 2 a 4 veces por semana. - Limite el consumo de carnes rojas, embutidos y otras carnes procesadas, al mínimo: su alto contenido de grasas saturadas, sal y preservantes aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. - Es muy importante que para cocinar y aliñar, use idealmente aceite de oliva o 100% Canola. En su defecto, prefiera otros aceites vegetales, nunca grasas animales. - Saque partido a las especias y hierbas a la hora de sazonar. No solo mejoran el sabor y aroma de las comidas, también le entregan antioxidantes y disminuye la cantidad de sal añadida a los alimentos. - Disfrute de las comidas como un espacio para compartir con la familia y los amigos, esto contribuye a aliviar el estrés cotidiano y desarrolla el placer del buen vivir.