GUÍA DE NUTRICIÓN

LIBRO GUÍA DE NUTRICIÓN

El Libro de Nutrición le proporcionará la información básica para entender la ciencia detrás de las siguientes recomendaciones para alcanzar una alimentación balanceada:

1. Consumir la cantidad adecuada de proteínas en proporción al peso muscular del cuerpo.

2. Consumir la cantidad apropiada de grasas sanas: es importante llevar una dieta baja en grasa ya que cada gramo de grasa proporciona 9 calorías, comparadas a sólo 4 calorías por gramo de las proteínas y los carbohidratos. Aumente el consumo de grasas omega-3 a través de suplementos y alimentos, y limite el consumo de grasas omega-6, reduciendo los aceites vegetales procesados. Use aceite de oliva, fuente de grasas omega-9, en lugar de los aceites de cocina ricos en grasas omega-6.

3. Consumir carbohidratos saludables provenientes de alimentos de origen vegetal con fibra alimenticia y reducir al mínimo el consumo de carbohidratos refinados como los panes, repostería, pasteles, papas fritas, bocadillos y galletas.

4. La mayoría de los estadounidenses no reciben la cantidad diaria recomendada (RDA) de varias vitaminas y minerales fundamentales para mejorar la salud y prevenir enfermedades. Se ha demostrado que el suplemento de vitaminas para prevenir defectos del tubo neural y mejorar la función inmune.

CONCLUSIÓN
Un enfoque sobre la nutrición integrada abarca la dieta en general, incluyendo los alimentos y suplementos alimenticios. El mito de que todos los nutrientes se pueden obtener consumiendo los grupos alimenticios primarios es simplemente eso: un mito. Muchos individuos en la sociedad moderna no obtienen los nutrientes necesarios en su dieta y necesitan suplementos alimenticios.

La industrialización del suministro de alimentos ha conducido a menos diversidad en la dieta. El consumo monótono de algunos de los grupos alimenticios puede conducir fácilmente al consumo deficiente de muchos micronutrientes, incluso en el caso de individuos que consumen en exceso calorías provenientes de grasas y azúcares. El consumo deficiente de frutas y verduras es otro factor que hace de los suplementos alimenticios una fuente indispensable.

En el campo de la ciencia de la nutrición se hacen descubrimientos cada día, y los suplementos son el medio donde aquellos avances son puestos a disposición al público. A través de una educación apropiada, las personas pueden aprender a combinar suplementos que van más allá de los multiminerales y multivitaminas esenciales. Se están popularizando los suplementos antioxidantes de varios tipos, así como los suplementos que ayudan a restablecer el equilibrio de las grasas pro-inflamatorias y antiinflamatorias en la dieta y apoyar la función inmune. Educar con un enfoque sobre la nutrición integrada permitirá que las personas obtengan todos los beneficios de estos suplementos.

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Introducción
El Libro de Nutrición le ofrece conceptos básicos de la ciencia de la nutrición que le permitirán tomar las decisiones adecuadas sobre alimentos y suplementos dietéticos. Bajar

Capítulo 1
Nutrición Integrada – Alimentos y suplementos
Una nutrición completa incluye el consumo de suplementos dietéticos y una dieta saludable que le proporcionen la seguridad de que usted recibe todos los días la proteína, vitaminas y minerales necesarios. Bajar

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Capítulo 2
Nuestras dietas han cambiado, pero nuestros genes no han cambiado mucho
Los seres humanos modernos son 99,9% idénticos genéticamente y aparecieron en la tierra hace unos 50,000 a 100,000 años en África. Bajar

Capítulo 3
La proteína – El "primer" nutriente
El origen de la palabra proteína proviene de la idea que las proteínas son esenciales para la vida y el primer nutriente. Un aumento de proteína ayuda a controlar el apetito y a mantener el peso corporal. Bajar

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Capítulo 4
Carbohidratos, fibras dietéticas y azúcares simples
Los carbohidratos están formados por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, y sin nitrógeno, y se dividen en azúcares como la glucosa y la fructosa o son excretados del cuerpo en una forma no digerida. Bajar

Capítulo 5
Equilibrando el consumo de grasas en la dieta
En gran medida, somos lo que comemos, sobre todo cuando se trata del consumo de grasas en la dieta. Bajar

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Capítulo 6
Vitaminas y minerales
A nivel mundial, las deficiencias de vitaminas siguen ocurriendo en muchos países grandes como India y China, tanto en las poblaciones rurales y urbanas. Bajar

Capítulo 7
Los coloridos fitonutrientes, invisibles para la salud
Es posible que el hombre antiguo tuvo que encontrar la manera de sobrevivir bajo distintos entornos, pero fue la rica diversidad del mundo vegetal que proporcionó los antecedentes para la evolución del hombre.Bajar

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Capítulo 8
Especias y hierbas
Se define como hierba alimenticia la hoja de una planta cuando se utiliza para cocinar, pero cualquier otra parte de la planta, a menudo seca, puede ser una especia. Bajar

Capítulo 9
La frecuencia y el tiempo de las comidas
Muchas personas creen que comer más de tres comidas al día mejorará su nutrición y la capacidad para lograr y mantener un peso corporal saludable. Bajar

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Capítulo 10
Condiciones vinculadas con el equilibrio energético y la obesidad
La obesidad es el trastorno nutricional más común en los Estados Unidos. En el mundo en general, el número de personas sobrealimentados es ahora mayor que el número de personas desnutridas, por primera vez en la historia humana. Bajar

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LA CIENCIA DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Los principios implicados en la nutrición para el rendimiento físico, también conocida como la nutrición de deportistas, son construidos sobre los principios de nutrición general y la ciencia de la condición física con énfasis especial en la optimización del rendimiento físico. Una excelente nutrición forma parte esencial del programa de formación de cada atleta, y la información contenida en el Libro de Nutrición es esencial para el entendimiento de cómo aplicar adecuadamente la nutrición en el deporte.

Las áreas principales de inquietud son:

1) Consumir suficientes calorías para apoyar el buen rendimiento.
2) Consumir una cantidad balanceada de macronutrientes antes, durante y después de ejercicio.
3) Una hidratación apropiada.

Existen otras inquietudes por parte de ciertos grupos demográficos como atletas vegetarianos o veganos, o mujeres atletas – en particular aquellas que compiten en deportes que se concentran en físico culturismo o construcción corporal, como el patinaje artístico y la gimnasia.

La nutrición antes, durante y después del ejercicio tiene efectos significativos en el rendimiento físico. Una alimentación antes de la actividad impide al atleta tener hambre antes y durante el ejercicio, y esto mantiene excelentes niveles de glucosa en la sangre para el funcionamiento de los músculos. El consumo de carbohidratos antes del ejercicio puede ayudar a restaurar los bajos almacenamientos de glicógeno en el hígado, que podrían resultar, por ejemplo, después de un ayuno nocturno. Teniendo en cuenta sus preferencias y hábitos personales, la comida antes de la actividad debe ser alta en carbohidratos, baja en grasas y fibras y de fácil digestión.

La hidratación y la nutrición durante el ejercicio han revolucionado el rendimiento físico. Durante el ejercicio, los atletas deberían consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora (de 120 a 240 calorías en carbohidratos por hora). Ya que tanto los carbohidratos como los líquidos son necesarios durante la actividad física, las bebidas deportivas pueden ser una buena fuente para suministrarlos. Los alimentos que se usan normalmente durante la actividad física son las bebidas deportivas, carbohidratos en gel, barras de energía y plátanos (bananas). Durante la actividad vigorosa, el calor producido es disipado por el sudor. Sin embargo, el sudor intenso a largo plazo puede desafiar significativamente al atleta en cuanto al equilibrio entre electrólitos y fluidos.

Sin un control eficiente, los atletas se cansarán prematuramente y al aumentar la deshidratación se puede producir agotamiento por calor, calambres e hipertermia. Finalmente, la recuperación de la actividad intensa requiere nutrientes que volverán a suministrar glicógeno, agua, electrólitos y triglicéridos en los músculos. La nutrición apropiada durante el período de recuperación es esencial para la recuperación rápida y eficaz y para un buen rendimiento en futuras actividades o pruebas.

A largo plazo, los atletas deben prestar atención a su nutrición y acondicionamiento físico en general, además, durante la actividad física, la hidratación adecuada y obtención de electrólitos son fundamentales para mantener un buen rendimiento.

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Cuidado con lo que comes

Coma menos y ejercite más: pero, ¿de qué alimentos se debe comer menos?

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David Heber, M.D., Ph.D.

A lo largo del tiempo se ha observado que ciertos alimentos específicos y comportamientos del estilo de vida están asociados a diferentes tasas de aumento de peso en la población de los EUA. Incluso las personas que no son obesas parecen aumentar de peso con la edad. Por primera vez, un trascendental estudio publicado en la revista New England Journal of Medicine, de la Escuela de Salud Pública de Harvard y escrito por el Dr. Frank Hu y colaboradores (1) examina las pautas específicas de la dieta y los hábitos de vida más o menos asociados al aumento de peso. El estudio analizó datos de tres grandes grupos de sujetos que completaron cuestionarios sobre sus hábitos alimenticios y estilos de vida. La investigación incluyó a 120,877 mujeres y hombres sanos de los EUA. Los períodos de tiempo examinados fueron 1986 a 2006, de 1991 a 2003, y de 1986 a 2006.

La relación entre los cambios en los factores de estilo de vida y el cambio de peso fueron evaluados en intervalos de 4 años. Dentro de cada período de 4 años, los sujetos ganaron un promedio de 3.35 libras. El cambio de peso en 4 años se asoció fundamentalmente con el consumo de papas fritas (1.69 libras), papas (1.28 libras), bebidas edulcoradas con azúcar (1.00 libra), carnes rojas sin procesar (0.95 libras), carnes procesadas (0.93 libras), y este cambio tuvo una relación inversa con el consumo de verduras (- 0.22 libras), granos integrales (- 0.37 libras), frutas (- 0.49 libras), frutos secos (- 0.57 libras) y yogures (-0.82 libras) (P≤0.005 por cada comparación). Factores nutricionales y de estilo de vida específicos también se asociaron de forma independiente con el cambio de peso (P<0.001), incluyendo la actividad física (- 1.76 libras entre quintiles), el consumo de alcohol (0.41 libras por bebida al día), fumar (los que recién lo han dejado 5.17 libras; antiguos fumadores, 0.14 libras), dormir (mayor aumento de peso con <6 o >8 horas de sueño), y ver televisión (0.31 libras por hora al día).

Posteriormente, el estudio fue validado por el hecho de que comer menos alimentos asociados con el aumento de peso se relacionó con una disminución de peso; en cambio, un consumo menor de alimentos asociados a la pérdida de peso se asoció con un aumento de peso. Por primera vez, este estudio ha proporcionado pruebas contundentes sobre los efectos de las papas fritas, papas, bebidas edulcoradas con azúcar y carnes rojas en el aumento de peso. Esos hechos sólo se conocían entre dietistas y médicos, pero nunca habían sido confirmados en estudios de investigación. Estos resultados deben conducir a enfoques más selectivos en el asesoramiento dietético para prevenir el aumento de peso o incluso para su incorporación en los programas dietéticos con el fin de promover la pérdida de peso. Un exceso diario de entre 50 y 100 calorías puede ser suficiente para causar un aumento gradual de peso en la mayoría de las personas. Eso significa que fácilmente se puede producir un aumento de peso involuntario, pero también indica que con cambios constantes y modestos en el estilo de vida se puede mitigar o contrarrestar tal desequilibrio energético.

Los resultados de este estudio sugieren estrategias tanto a nivel individual como a nivel de población en general para ayudar a consumir menos calorías, y pueden ser más eficaces cuando se disminuye (o aumenta) el consumo de determinados alimentos y bebidas. Los cambios observados en la dieta representaron diferencias sustanciales en el aumento de peso, con la contribución adicional de los cambios en la actividad física y ver la televisión. Por lo tanto, el estudio enfatiza que determinados cambios en el estilo de vida podrían priorizar las estrategias para la prevención de la obesidad. Estos resultados coinciden con otros estudios que demuestran que ciertos alimentos conducen a su consumo excesivo.

El viejo anuncio de que "¡no puedes comer sólo una!" se aplica a las papas fritas y puede traducirse como un mayor aumento de peso al paso del tiempo.

Referencias:

(1). Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. (Cambios en la dieta y el estilo de vida y el aumento de peso en hombres y mujeres a largo plazo). N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364(25):2392-404.

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Beneficios del Cereal Integral

Probablemente has oído hablar del cereal integral, pero ¿sabes qué es, dónde encontrarlo y por qué es tan importante incluirlo en tu dieta diaria? Estudios recientes demuestran que comer cereal integral, como parte de una dieta saludable y equilibrada puede ayudar a mantener la salud de tu corazón y de tu cuerpo.

Pese a que no existen estudios sobre el consumo de cereal integral en América Latina, expertos en nutrición consideran que la mayoría de nosotros no consumimos las cantidades recomendadas de alimentos con cereal integral.

¿Qué es el Cereal Integral?

Como el nombre sugiere, el cereal integral contiene todos los elementos del grano, que incluyen:

La capa áspera exterior del cereal incluye una cantidad concentrada de varios nutrientes:

• Fibra
• Vitaminas B
• Minerales
• Proteínas
• Fitonutrientes (sustancias presentes de forma natural en algunas plantas que tienen efectos benéficos para la salud).

La parte media rica en almidón: El endospermo
La capa intermedia – y la porción más grande – es la principal reserva de energía para la planta. Contiene:

• Hidratos de carbono (Carbohidratos)
• Proteínas
• Pequeñas cantidades de vitaminas B

La parte interna rica en nutrientes: El germen
A pesar de ser la parte más pequeña del grano, el germen está lleno de nutrientes. El germen crece en una nueva planta, por lo que contiene suministros ricos de los nutrientes clave:

• Minerales
• Vitaminas B
• Vitamina E
• Fitonutrientes (sustancias presentes de forma natural en algunas plantas que tienen efectos benéficos para la salud)

Cuando los granos son molidos o refinados, el salvado y el germen son removidos, dejando solamente al endospermo. La mayor parte del valor del cereal desaparece debido a que de las tres capas, el salvado y el germen contienen la concentración más alta de nutrientes.

Cada parte del cereal integral contiene su propio valor, pero es la combinación de todas las partes las que crean el paquete único y poderoso de bondades del cereal integral. Por lo tanto, al comer alimentos a base de cereal integral adquieres todos los beneficios adicionales de los nutrientes, que no pueden ser provistos únicamente por la fibra.

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15 minutos de ejercicio al día equivalen a 3 años de esperanza de vida

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Nuestra vida es nuestro mayor tesoro, y siempre se nos hace corta. ¿Cuánto pagarías por un día, un mes, un año más de vida? No hay dinero en el mundo que pueda comprarlo. Y sin embargo, está a tu alcance alargarlo con una decisión muy simple: decidirte a hacer ejercicio unos cuantos minutos al día, 15 nada más, con constancia y regularidad, un día tras otro. ¡No se vale hacer trampas!

La oferta es irresistible ¿no pensarías que cualquiera la aceptaría de inmediato? invertir 15 minutos de tiempo en hacer ejercicios todos los días para ganar 3 años de esperanza de vida. ¿No te parece una inversión fantástica? Imagínate que con 92 minutos a la semana tu salud empiece a notar los beneficios.  Esa es la conclusión de un estudio realizado en Taiwán cuyos resultados fueron publicados en la revista Lancet.

Durante 8 años, se analizó a un grupo de 400 mil taiwaneses (exactamente 199,265 mujeres y 216,910 hombres) divididos en cinco grupos según su estilo de vida y su nivel de actividad diaria (inactivos, los que hicieron ejercicios con una intensidad baja, media, alta o muy alta).  Los beneficios del ejercicio comenzaron a notarse incluso desde el nivel más bajo. Al comparar a los inactivos con los de un nivel de ejercicio bajo (con un total de 92 minutos a la semana, poco menos de 15 minutos diarios) se notó una reducción de la mortalidad de un 14%, lo que expresado en otros parámetros equivale a aumentar la esperanza de vida en 3 años.

Lo mejor de todo es que a partir de ese número mínimo de minutos diarios dedicados al ejercicio, se incrementaban los beneficios: la diferencia de mortalidad mejoró en un 4% por cada 15 minutos adicionales y la incidencia de cáncer en un 1%.

Los autores del estudio concluyen que si se cumple la cantidad mínima de ejercicio que sugieren (15 minutos al día) se podría reducir la mortalidad debida a enfermedad cardiaca, diabetes y cáncer. Y añaden que un volumen de actividad física, aunque sea a nivel bajo, podría desempeñar un papel fundamental en la guerra global contra las enfermedades no contagiosas, reduciendo los costos médicos y las diferencias en el estado de salud en la población.

La comunidad médica se muestra muy optimista con los resultados del estudio: “Saber que apenas quince minutos de ejercicio al día la mayoría de los días de la semana puede reducir sustancialmente el riesgo de un individuo de morir podría animar a muchas personas a incorporar una pequeña cantidad de actividad física en sus vidas diarias”,  afirman el Dr. Anil Nigam y el Dr. Martin Juneau, del Instituto Cardiaco de Montreal y la Universidad de Montreal, en Quebec.

Y tú, ¿te animas? No tienes por qué empezar corriendo un maratón. Es mejor comenzar de a poco, según tu edad y estado físico, e ir incrementando el tiempo y el nivel de ejercicio según aumente tu resistencia. A continuación te ofrecemos una lista de actividades de intensidad moderada sugeridas por el National Heart Lung and Blood Institute.

Si no quieres ir a un gimnasio o no quieres invertir en equipos especiales, ejercítate realizando tus tareas diarias con entusiasmo y energía. Por ejemplo:

• Lavar y encerar el automóvil (45 – 60 minutos)
• Limpiar las ventanas y el piso (45 – 60 minutos)
• Trabajar en el jardín (30 – 45 minutos)
• Caminar 2 millas (3.2 km) en 30 minutos
• Palear nieve (15 minutos)
• Rastrillar hojas secas (30 minutos)
• Sacar a pasear al bebé empujando el cochecito (1.5 millas o 2.4 km durante 30 minutos)

Si prefieres, puedes hacer tu cuota de actividad moderada practicando deportes:

• Jugar voleibol de 45 – 60 minutos
• Montar bicicleta (5 millas u 8 km en 30 minutos)
• Hacer aeróbicos en el agua durante 30 minutos
• Encestar canastas durante 30 minutos
• Nadar durante 20 minutos
• Correr 1 milla (1.6 km) en 10 minutos

Esos son solamente algunos ejemplos. Puedes realizar tus ejercicios de una sola vez, o espaciarlos durante el día, según tu horario y tus obligaciones.  Por ejemplo, comienza por caminar 30 minutos tres días a la semana y luego aumenta a 45 minutos de caminata más intensa, por lo menos 5 días a la semana. Lo ideal es que puedas realizar algún tipo de ejercicio cada día. Para evitar el aburrimiento, camina un día y realiza otra actividad como la natación, al día siguiente.  Lo más importante es que trates de evitar el sedentarismo y elijas lo que más te conviene: subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor, o aparcar el automóvil un poco más lejos y caminar la distancia extra.

Recuerda consultar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, especialmente si tienes mucho sobrepeso o padeces alguna enfermedad.

Tienes en tus manos la gran oportunidad de vivir mejor y vivir más. ¡Aprovéchala al máximo!

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